В преддверии торжества «ЗВ» пригласил в гости нутрициолога, чтобы обсудить одну из ключевых на сегодня тем в сфере питания – новогодний стол.
Как сделать привычные блюда менее вредными, не набрать лишнего и не перенапрячь организм на каникулах, а затем без труда войти в рабочий ритм, рассказала постоянная героиня нашей спецрубрики Юлия Хохолкова.
Интересно было узнать и то, как проводят праздники сами приверженцы здорового образа жизни. Стакан воды под бой курантов и пробежка утром 1 января? На деле же все оказалось не так категорично. Главное, во всем знать меру, соблюдать режим, не забывать про активный отдых, стараться наполнить выходные не изобилием деликатесов, а новыми впечатлениями и общением с семьей и друзьями.
– Мы с мужем уже лет пять почти не устраиваем больших пиршеств в Новый год. Просто ужинаем чуть плотнее. За стол садимся часов в семь-восемь: подаем запеченную рыбу или курицу. Делаем оливье со свежими огурцами и вместо колбасы кладем говядину, а заправляем домашним майонезом. Салат раскладываем небольшими порциями по тарталеткам. При этом нет привычки сидеть до отвала: поели и пошли поздравлять родных, заканчивать оставшиеся дела и так далее. Стараемся не перегружать пищеварительную систему, потому что по биоритмам в праздничную ночь мы должны спать. Но поскольку есть традиция, в полночь выпиваем бокал шампанского, а на столе уже – самая простая еда. В основном овощи или канапе с сыром и теми же овощами. Ну а потом выходим на улицу, долго гуляем, встречаемся с соседями и друзьями. То есть стараемся проводить время активно, – рассказала Юлия Сергеевна.
ВСЕ, НО НЕ СРАЗУ…
Чтобы встретить торжество без серьезных последствий для фигуры и в целом для организма, нутрициолог советует заранее составить меню, не «миксовать» виды рыбы и мяса, не крошить лишних салатов, а приготовить один основной, допустим, оливье и в дополнение что-то менее калорийное, скажем греческий. Следует сместить акценты с жирной пищи на более легкие закуски: оливки, орехи, сыр и другие. Не стоит брать хлеб к жареной картошке и майонезным салатам: в противном случае задержка жидкости и лишки в боках обеспечены. В качестве десерта отлично подойдет ананас. Он содержит бромелайн, помогающий усваивать и расщеплять пищу. «Праздник есть праздник. Никто не заставляет есть в Новый год одну капусту. Но нужно умеренно подойти к рациону. Все, что съедено больше нашей потребности за раз, идет в запас. Для чего наедаться в одну ночь, чтобы потом целый месяц снижать вес? Да и здоровью можно изрядно навредить. Смесь разных белков – это бомба замедленного действия для поджелудочной железы. Одна из самых распространенных болезней в зимние праздники – острый панкреатит. И, к сожалению, некоторые не выживают. Поэтому надо быть осторожнее», – предупредила собеседница.
Конечно, после напряженных – особенно в декабре – трудовых будней, нам, как и герою, небезызвестного мультфильма, хочется и того и другого. Но ведь впереди еще масса выходных, и можно разделить все «хотелки» по дням. Например, если 31 декабря вы посвятили оливье, то 1 января – самое подходящее время для селедки под шубой. Ее наш гид в сфере ПП рекомендует не оставлять на вечер из-за большого количества крахмала. А чтобы минимизировать калорийность, использовать бочковую рыбу и не заправлять все слои.
От готовки «тазами» эксперт предлагает отказаться, ведь блюда, «застрявшие» в холодильнике на три дня, никому не пойдут на пользу. «Срок годности оливье – 24 часа, селедки – 12. Поэтому небольшие порции будут оптимальны, чтобы успеть съесть пока все свежее. При желании лучше потом сделать еще», – подчеркнула Юлия Хохолкова.
Если собираетесь полакомиться винегретом, то добавьте квашеную капусту для снижения гликемической нагрузки. Кстати, о заготовках: соленые помидоры и огурцы, а также квашеные кабачок и репа – неплохой выбор для закуски. Только не нужно увлекаться и есть их на ночь. Все-таки в этих продуктах – много соли, кроме того, в закатках используется сахар. Такое сочетание усиливает аппетит.
Мы поинтересовались мнением нутрициолога и о крабовом салате. Вердикт оказался неутешительным. «Усилителей вкуса и искусственных красителей в крабовых палочках – в избытке. Чтобы салат был качественный, необходим натуральный краб. В крайнем случае “уполезнить” блюдо позволит красный или бурый рис», – отметила собеседница.
Зато к холодцу нет никаких претензий: можно хоть каждый день. «Но только в меру. Если в основе лежит свинина, то будет высокая калорийность: где-то 350 на 100 грамм. Сделанный на хорошем мясе бульон, который традиционно долго вываривается, способствует укреплению суставов и волос. Да и в целом помогает сохранить молодость и красоту», – прокомментировал специалист.
Что же до красной икры, то она богата минералами и витаминами, несомненно полезными для организма. «Только не переусердствуйте. Еще старая школа диетологии учила, что в банках много холестерина. И масло на бутерброде лучше заменить на творожный сыр», – предостерегла Юлия Сергеевна. К слову, в этом году она планирует повторить давний эксперимент с приготовлением имитированной икры в домашних условиях. «На рыбном жирном бульоне с использованием морковного красителя получается отличная альтернатива дорогому деликатесу», – считает эксперт.
Теперь перейдем к фруктам и овощам. Наша гостья рекомендует сделать упор на сезонные «витамины». К ним относятся тыквы, капуста, яблоки, киви, гранаты, апельсины и мандарины. «При выборе важно понимать, откуда они привезены. Например, цитрусы из более ближней к нам Абхазии менее обработаны воском и веществами против насекомых, грызунов, грибков и вирусов, чем из Египта или Марокко. И кстати, о мандаринах: не следует потреблять больше 150-200 грамм за прием пищи. Иначе может появиться аллергия, особенно, если осенью клетчатки в рационе не было», – подчеркнул нутрициолог.
Ну и наконец, когда мы заговорили о главном согревающем зимнем напитке, Юлия Хохолкова посоветовала глинтвейн на натуральном гранатовом соке, который отлично подойдет взрослым и детям.
НЕТ ГОЛОДОВКЕ!
В диалоге о подготовке к застолью журналист «ЗВ» затронул тему «предновогоднего голодания».
– Мы должны питаться в рамках своего обмена веществ в зависимости от роста, веса, физической и умственной нагрузки, – объяснила собеседница. – Если эту планку опустить, то нарушается детокс организма, пищевое поведение, начинают выпадать волосы. – Чем еще чревато сидеть на диете, скажем, на 1 000 калорий в день перед праздником? Во-первых, психологический стресс. Во-вторых, большая нагрузка на органы пищеварения. В-третьих, возникает нехватка белка, который отвечает за несколько сотен ферментов, позволяющих поддерживать иммунитет, перерабатывать пищу и так далее. На практике, если человек голодает перед торжеством, потом все длинные выходные у него читмил. В результате нарушается выработка грелина, лептина, инсулина и картизола – четырех всадников апокалипсиса, как я их называю. Так человек рискует нарушить общий обмен веществ, и потом всю жизнь придется себя контролировать. Сама в свое время насиделась на диетах, и теперь чуть что сразу появляются отеки, меняется настроение и пищевое поведение. Повторюсь, питание должно быть распределено согласно графику режима сна и бодрствования.
Что же касается «разгрузки» после пиршества, экспертное мнение таково: «Ели есть подобное желание можно один день провести “на овощах”. Но обязательно добавить белок: он помогает выводить продукты распада и снимать интоксикацию».
Напоследок корреспондент попросил Юлию Хохолкову дать несколько советов о том, как провести каникулы так, чтобы возвращение в трудовые будни не стало испытанием.
– Надо понять одну вещь: если мы долго работали в одном помещении, а потом на все выходные переместились к холодильнику и телевизору, восстановиться не получится. Не возбраняется день-два провести на диване за просмотром фильмов. Но это не должно быть ежедневным занятием. Для стабильного психоэмоционального состояния нужно постоянно менять «картинку». Благо рядом Петербург, где множество мероприятий на любой вкус. Не забывайте про прогулки и активный отдых. Ведь для нормальной жизнедеятельности, по международному стандарту, физическим нагрузкам надо уделять 150 минут в неделю. Также проведите время с друзьями и близкими, ведь теплое общение всегда снижает стресс и заряжает энергией. Новый год ассоциируется с обновлением, так давайте же встретим его так, чтобы это почувствовать!
НА ЗАКУСКУ
После плодотворного общения нутрициолог поделилась с читателями рецептом теплого салата.
Вам потребуется 400 грамм куриной печени, два зеленых яблока, 30 грамм оливкового масла, 20 грамм масла гхи, 30 грамм грецких орехов, один красный лук, микс из салатных листьев (романо, руккола, корн, шпинат) – 100 грамм. А также – розовый перец, соль и клюквенный соус по вкусу.
Вымочите печень в течение нескольких часов в холодной воде, промойте, удалите лишние пленки, проверьте, не осталось ли зеленых участков с желчью. Порежьте на средние кусочки. Нагрейте в глубокой сковороде небольшое количество смеси оливкового и топленого сливочного масла, добавьте печень, готовьте на среднем огне 4-5 минут с каждой стороны, посолите. Снимите с огня, закройте крышкой и оставьте на 5-7 минут.
Яблоки нарежьте дольками толщиной в 2-3 сантиметрам. В сковороде разогрейте немного топленого сливочного масла, пассируйте яблоки до легкого золотистого цвета.
Подготовьте салатный микс, если у вас крупный сорт, нарвите листья руками. Красный лук нарежьте тонкими полукольцами.
Для заправки смешайте клюквенный соус с оливковым маслом, посолите, добавьте розового перца по вкусу.
При сервировке сначала выложите салатный микс, сверху поместите теплую печень и яблоки. Посыпьте блюдо небольшим количеством красного лука, по желанию добавьте рубленные грецкие орехи, заправьте клюквенным соусом.